De reținut: La început, alege o greutate care sa îți permită să faci 12-15 repetări corecte, fără a schimba poziția corpului, după 4-8 săptămini poți creste greutățile. Acestea sunt exercitii de baza, care acopera majoritatea grupelor musculare mari.

Nu treceti peste incalzire.

Nu uitati sa consumati apa în timpul antrenamentului.

Genoflexiuni cu gantere.

Grupa musculară: Biceps femural, cvadriceps, fesier mare, fesier mic, fesier mijlociu

Executarea:

                    Depărtează picioarele cam la nivelul umerilor, vîrfurile usor îndoiate în exterior.

                    Brațele lîngă corp cu gantere.

                    Menține spatele drept pe tot parcusul exercițiului.

                    Lasă-te ușor în jos prin îndoirea genunchilor,

                    Mențineti postura dreapta și capul ridicat.

                    Încordează abdomenul.

                    Între genunchi și vîrfurile picioarelor trebuie să se formeze o linie dreaptă.

                    Genunchii nu trebuie să depășească linia vîrfurilor picioarelor.

                    Nu apleca spatele în față, întrucât riști să îți afectezi coloana vertebrală.

                    Inspiră lăsîndu-te în jos usor, expiră ridicîndu-te usor prin exercitarea forței în călcâi revenind la poziția inițială.

Execută 2-3 seturi a cîte 12-15 repetări.

Fandări cu gantere.

Grupa musculară: Biceps femural, cvadriceps, fesier mare, fesier mic

Executarea:

                     Piciorul drept il ducem spre față.

                     Menține spatele drept pe tot parcusul exercițiului.

                     Priveste înainte, nu-ți arcui spatele.

                     Încordează abdomenul.

                     Lasă-te usor în jos pînă cind ambii genunchi sunt îndoiți la 90 de grade.

                     Împingînd în călcâi, ridică-ți corpul și întoarce-te la poziția inițială, apoi repetă mișcarea.

                     Inspiră lăsîndu-te în jos usor, expiră ridicândute usor prin exercitarea forței în călcâi  revenind la poziția inițială.

Execută 2-3 seturi a cîte 12-15 repetări. Nu uita să schimbi piciorul.

Podul cu gantere pentru mușchii fesieri.

                     Grupa musculară: Fesier mare.

Executarea:

                    Pe podea așează-te  cu fața în sus, ținînd genunchii îndoiți la 90 de grade.

                    Mâinile cu gantere pe solduri.

                    Ridică-ți șoldurile de jos, împingând din călcâi degetele picioarelor se ridică de la podea.

                    Tine abdomenul încordat ca să poți controla extensia.

                    Formează o linie dreaptă a corpului de la genunchi la umeri.

                    Încet coborâm spatele înapoi, dar opreste-te înainte ca fesele să atingă podeaua.

Execută 3 seturi a cîte 15-20 repetări.

Pentru cei ce nu au gantere acasa puteti folosi doua sticle cu apa sau doua sticle umplute cu nisip.